Джетлаг. Врач объяснила, как быстро адаптироваться после перелета
В разгар отпускного сезона десятки тысяч россиян и жителей стран СНГ преодолевают сразу несколько часовых поясов — и сталкиваются с тем, что организм не успевает адаптироваться. Усталость, бессонница, потеря концентрации и ощущение разбитости — привычные спутники джетлага. Сегодня это состояние хорошо изучено, а значит, с ним можно справиться. О том, как побороть неприятный синдром и сократить время на адаптацию, читайте в материале MIR24.TV. По словам специалистов, речь идет не о капризе организма, а о фундаментальном биологическом процессе.
«Джетлаг это временное рассогласование между внутренними циркадными ритмами организма и внешними геофизическими циклами при смене часовых поясов. В 2017 году за открытие молекулярных механизмов циркадных ритмов была присуждена Нобелевская премия по физиологии и медицине. Ее получили американские исследователи Джеффри Холл, Майкл Росбаш, Майкл Янг. Их открытие подтвердило: это биологический процесс, а не каприз организма.
По словам эксперта, ключ к быстрой адаптации не в том, чтобы «перетерпеть, а в грамотной синхронизации внутренних часов с реалиями.
«Свет главный синхронизатор циркадной системы, говорит специалист. Яркий свет утром сдвигает фазу циркадного ритма на пораньше (это помогает при перелетах на восток). А яркий свет вечером на более позднее время (актуально при перелетах на запад).
Важно: нужен именно яркий свет от 2500 до 10 000 люкс, а не просто освещение комнаты. Синий спектр (460-480 нм) наиболее эффективно подавляет выработку мелатонина. Поэтому для того, чтобы вовремя заснуть, врачи советуют выключать экраны смартфонов перед сном. Простейший пример: чтобы эффективно прогнать сон, нужно сразу после прилета провести 30-60 минут при ярком дневном свете на улице, поясняет Ульяна Махова.
Еще один инструмент мелатонин, но только при правильном использовании:
«Мелатонин это хронобиотик, а не снотворное. Он не воздействует на мозг, а дает сигнал: сейчас ночь, пора спать. Эффективная доза 0,5-3 мг за 30-60 минут до желаемого времени сна в пункте назначения. Более высокие дозы часто менее эффективны и дают побочные эффекты. При перелетах на восток мелатонин работает лучше, чем при перелетах на запад, уточняет специалист.
Дополнительную роль играет режим дня от питания до физической активности.
«Режим питания самый доступный и мощный синхронизатор циркадных ритмов. Прием пищи строго по местному времени ускоряет адаптацию печени и желудочно-кишечного тракта. Умеренная физическая активность в первой половине дня по новому времени также ускоряет адаптацию, тогда как интенсивные вечерние тренировки, наоборот, усугубляют рассогласование, говорит Ульяна Махова.
При этом некоторые популярные «народные методы не только бесполезны, но и вредны.
«Алкоголь в самолете и после прилета категорически запрещен, говорит эксперт. Он фрагментирует сон, подавляет фазу быстрого сна и усиливает обезвоживание. На высоте это дополнительно ухудшает насыщение организма кислородом и качество отдыха. Снотворные без назначения врача также опасны: они не сдвигают циркадные ритмы, а лишь «выключают сознание и могут повышать риск тромбозов при длительных перелетах, предупреждает эксперт.
Не стоит рассчитывать и на «волшебные средства:
«Нет ни одного крупного исследования, подтверждающего эффективность гомеопатии, БАДов или ноотропов при джетлаге. А стратегия «просто перетерпеть без помощи света и режима приводит к тому, что адаптация занимает примерно один день на каждый часовой пояс. С грамотным вмешательством этот срок можно сократить до 2-3 дней, подчеркивает Махова.
Таким образом, борьба с джетлагом это не набор случайных советов, а четкая система поведения, в которую входит:
· управление светом,
· корректный прием мелатонина,
· соблюдение режима питания и активности.
Именно эти меры позволяют превратить первые дни отпуска из периода «выпадения из жизни в полноценное время отдыха.