Инструкция: как пережить джетлаг и недосып
Джетлаг настигал любого, кто летал на дальние расстояния. Что это такое, как с ним справиться или хотя бы не сделать хуже — читайте в материале «Рамблера».
Что такое джетлаг
Это рассогласование между привычным расписанием сна человека и суточным ритмом места, где он находится. Джетлаг возникает из-за резкой смены часовых поясов: организм не успевает привыкнуть к сменившейся во время перелета обстановке.
- Например, вы летите из Москвы в Новосибирск, вылет в 19:00 по московскому времени. Рейс — 4 часа, вы приземляетесь в 23:00 по московскому времени. Но в Новосибирске это 3:00 утра. Пока вы добираетесь до отеля, на улице уже 5:00 — по идее, вам пора вставать. Но вы хотите спать, засыпаете, спите весь день и просыпаетесь, когда по вашим внутренним московским часам — еще день, а в Новосибирске — уже вечер. Организм не понимает, что к чему, и реагирует головной болью, тошнотой, спутанностью сознания, сонливостью и рядом других неприятных симптомов.
Джетлаг ощущается легче, если лететь на запад.: тело «думает», что день становится длиннее, и не хочет спать. Заснуть, когда не хочется спать, все-таки легче, чем бороться со сном. В обратной ситуации тело ощущает сокращение дня и считает, что ему пора на боковую.
Итак, что же сделать, чтобы джетлаг прошел легче?
До перелета
1. Смените расписание сна
Готовиться к перелету лучше за пару дней до поездки. Если вы летите на восток, ложитесь спать на пару часов раньше обычного. И наоборот — идите в кровать позднее привычного, если летите на запад. Да, первые дни вас «поколбасит», зато в место назначения вы приедете подготовленным и бодрым.
2. Спите как можно больше
Отоспаться «авансом» нельзя, а вот устать заранее еще как можно. Не усложняйте ситуацию самому или самой себе и не уставайте сильно в последние дни перед вылетом.
3. Покупайте билеты с вечерним прибытием
Обычно люди выбирают прилетать утром: теплится мнимая надежда, что так мы экономим день отпуска. Но чаще всего мы настолько устаем, что засыпаем сразу после самолета, просыпаемся вечер и сбиваем режим окончательно. Прилетать лучше вечером: дорога из аэропорта вас утомит, и заснуть не будет проблемой.
Во время полета
4. Переведите часы
Как только зашли в самолет, переведите часы на часовой пояс места прибытия. Если там еще день, то не засыпайте, как бы ни хотелось. Если там уже ночь, постарайтесь вздремнуть.
- Заснуть днем поможет маска для сна, плед, наушники с белым шумом или аудиокнигой, беруши.
5. Попробуйте мелатонин
Мелатонин — естественный гормон, который говорит телу, когда ему нужно идти спать. Он обладает снотворным эффектом и поможет заснуть, если маски для сна и беруши не помогают. Добавки с мелатонином продают без рецепта, однако мы советуем проконсультироваться со специалистом. Побочные эффекты — головная боль, боли в животе, депрессивные состояния.
6. Пейте побольше воды и поменьше кофе
Совсем отказаться от бодрящего напитка не получится, знаем. Просто не пейте больше, чем обычно, чтобы не давать сердцу дополнительную нагрузку.
После прилета
7. Выходите на свет
Главное правило борьбы с джетлагом — избегать дневного сна всеми возможными способами. Дотерпеть нужно хотя бы до заката. Один из способов это сделать — выйти на солнечный свет, свежий воздух и погулять. Мелатонин вырабатывается ближе в ночное время, когда садится солнце, и прогулка по солнечным улицам поможет «обмануть» мозг.
8. Не планируйте ничего важного первые несколько дней
Неофициальное правило — на один час в самолете приходится один день адаптации. Если вы летели 4 часа из Москвы в Новосибирск, на перестройку уйдет четыре дня.
Конечно, можно успеть и быстрее, если соблюдать правила выше. Но не требуйте от себя многого. Не планируйте ничего важного, активного и стрессового в дни, когда тело только-только привыкает.