Природа

В горы без последствий: как подготовиться к хайкингу

Величие и красоту гор можно оценить только передвигаясь пешком. Рамблер/Путешествия рассказывают, как прийти в форму для хайкинга и подготовить мышцы к марш‑броску в горы.

Учащенный пульс и от окружающих ландшафтов, и от бесконечных подъемов и спусков (а может, и от всего разом) — расплата за свежий воздух, красивые виды и чувство свободы. Впрочем, если к хайкингу подготовиться правильно, то негативного влияния физических нагрузок на организм можно избежать.

Подготовку к марш‑броску в горы лучше начинать не позднее, чем за 9 недель до старта.

Если проанализировать движения тела во время пеших походов, то станет ясно, что прогулка по горам больше всего напоминает подъем и спуск по ступеням. Поэтому первое, что нужно сделать, — отказаться от лифтов. Ходить по лестницам лучше правильно: во время подъема полностью выпрямляйте колено и бедро. А ногу, которая идет вперед и сгибается в колене, с максимальным усилием отталкивайте от поверхности.

Впрочем, во время хайкинга напрягаются не только ноги: на самом деле работают все мышцы тела.

Подготовка к походу в горы

Топ-5 лучших упражнений, чтобы прийти в форму для пеших прогулок

Выпады

Это одно из самых популярных упражнений в мире. Оно позволяет быстро прийти в форму. Выпады прекрасно прокачивают заднюю и внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

Встаньте прямо, выпрямите спину, сведите лопатки и опустите руки вдоль тела. Поставьте стопы точно под бедрами и мысленно проведите прямую линию — от середины свода стопы, до колена, бедра и плеч. Смотрите прямо перед собой, дышите ровно и спокойно.

На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой. Держите корпус прямо, равномерно распределите вес тела между стопами. Опускаясь вниз, плавно переносите вес тела на стоящую впереди ногу. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу. А левое колено — едва касаться пола. Не забывайте держать спину прямо.

Вставайте только с пятки впереди стоящей ноги. Так будут максимально задействованы ягодицы и мышцы бедра. С их помощью выполните подъем и сделайте шаг назад в стартовое положение.

Идеальный выпад — это три прямых угла: в правом и левом коленях, а также между бедром и туловищем.

Выпады, подготовка к хайкингу

Ходьба на беговой дорожке

Включайте программу «Холмы» на беговых дорожках — она тренирует выносливость. В этом режиме пульсу разрешено зашкаливать за 80 % от максимума. Ходите, сохраняя напряжение в голенях: так будет достигнут максимальный эффект.

Ходьба на беговой дорожке

Подъем корпуса

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Ложитесь на пол — и положите левую ногу на скамейку. А правую — поднимите так высоко, как только сможете. Далее приподнимите бедра от пола так, чтобы образовалась прямая линия от поясницы до колена левой ноги, — и опустите вниз. Повторите 10 раз — и поменяйте ноги.

По ступеням с рюкзаком

Если вы планируете передвигаться с тяжелым рюкзаком, то тренировка мышц спины просто необходима. Начинайте с веса в 7 килограммов: для новичка этот вес будет вполне комфортен. Трижды в неделю отправляйтесь на стадион — и ходите по трибунам: вверх и вниз.

Каждую неделю добавляйте к весу рюкзака один килограмм. В идеале через месяц вы сможете проходить без усилий не менее 700 ступеней за полчаса.

По ступеням с рюкзаком

Эспандер лыжника

Для большей эффективности используйте эспандер лыжника — резиновый шнур, или спортивный жгут из латекса для тренировок. Обвяжите его вокруг коленей и медленно шагайте в сторону: пять шагов налево и пять — направо. Главное — сохранять напряжение в мышцах: каждый шаг должен даваться с трудом.

_Также при подготовке к хайкингу отличными способами привести себя в форму станут упражнения на пресс, приседания и отжимания. _

Такой комплекс упражнений рассчитан примерно на 9 недель. С первую по третью неделю важно выработать выносливость: занимайтесь 3 раза в неделю по часу. С четвертую по шестую неделю начинайте заниматься уже каждый день, но — по 45 минут. А с седьмой недели уделите спорту еще больше времени: выполняйте упражнения каждый день от полутора до двух часов.

Отжимания, упражнения для подготовки к горам

Все фото: Depositphotos


Читайте также:

По теме

Цюрих

Топ-5 бесплатных экскурсий в самых дорогих столицах мира

Интересно
Венеция

Маски и корсеты: как проходит венецианский карнавал

События
Италия, Рим

Землетрясение в Италии: лавина сошла на отель с туристами

Места
Берлин, Боливия, Вашингтон, Германия, Дели, Екатеринбург, Индия, Италия, Мексика, Мехико, Рим, Россия, США, Санкт-Петербург, Стокгольм, Швеция

15 мест громких политических убийств

Места
Вена, Лондон, Москва, Нью-Йорк, Париж

5 лучших катков в крупнейших городах

Места
Австрия, Германия, Кипр, Нидерланды, Турция, Швеция

Покатаемся! Правила зимних путешествий на авто по Европе

Советы
Греция, Испания, Италия, Таиланд, Турция

Сезон в несезон: куда поехать весной?

Курорты
Афины, Греция, Италия, Рим

Снег в Европе: главные достопримечательности в сугробах

Интересно
Аргентина, Индия, Индонезия, Испания, Италия, Монако, Норвегия, ОАЭ

Новые круизные лайнеры, которые выйдут в первое плаванье в этом году

События
Австрия, Андорра, Германия, Финляндия, Франция, Швеция

10 лучших курортов для сноубордистов

Горные лыжи
Аргентина, США, Франция, Швейцария

Зависнуть над бездной: самые интересные подъемники мира

Интересно

7 лучших кофеен мира

Еда
Вьетнам, Мальдивы, США, Франция, Швейцария

5 лучших спа‑курортов мира

Курорты
Австрия, Россия, Турция, Чехия

Меча сбычт: 10 мест для исполнения желаний

Интересно
Австрия, Аргентина, Германия, Индонезия, Италия, Непал, Польша, США, Словения, Франция, Швейцария

12 живописных городков у подножий гор

Горные лыжи

Первая полоса

Каир, Хургада, Шарм-эль-Шейх

Открытие Египта: ожидания и реальность

События
Цюрих

Топ-5 бесплатных экскурсий в самых дорогих столицах мира

Интересно
Йоханнесбург, Кейптаун, ЮАР

ЮАР без визы: зачем ехать в алмазную столицу мира

Советы

Статьи и новости по тегам

Горные лыжи
Для детей
Интересно
Места
События
Советы
Блогеры
Еда
Животные
Крым
Курорты
Отели
Поезда
Природа
Рейтинг
Статистика
Транспорт
Шопинг
История
Дарим 1000 на покупку тура за подписку на наши новости
На ваш электронный ящик придет письмо с кодом и инструкцией. Предложение действительно до 31 января 2017 года.
Вы подписались на новости, на ваш e-mail отправлено письмо с  кодом и инструкцией
Перезвоните мне